Зачем организму магний?
Первый раз я испытала недостаток магния после рождения второй дочки. Помню, что доктор, к которому я пришла по поводу депрессии, посмотрев результаты моего анализа крови, воскликнул : «Как тут не быть депрессии! Магний — то на нуле!»
Конечно же, это было преувеличение : никакого нуля там не было, но всё — таки магний был в недостатке.
Я уже и не помню, какие назначения мне тогда были сделаны доктором, но его наставления о том, к чему приводит недостаток магния в организме, я запомнила.
Итак, если магний присутствует в организме в недостаточном количестве, то у человека могут присутствовать нарушения в следующих системах:
- сердечно-сосудистой (нарушения ритма сердца, повышение риска ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, аритмия),
- эндокринной (развитие сахарного диабета),
- психоневрологической (нарушение сна, головная боль, депрессия, расстройства памяти, перепады настроения, раздражительность, возбудимость, тики, судороги).
Эти нарушения будут тем тяжелее, чем выше недостаток магния и чем больший период времени человек пребывает в состоянии дефицита магния.
В норме содержание магния в организме человека составляет 21-28 граммов.
Где же в нашем организме магний содержится в наибольшем количестве?
Около 60% магния в организме содержат кости и зубы, причем приблизительно треть из этого количества может быть оперативно «изъята» по требованию организма. Приблизительно поровну — по 20% — содержат мышцы и органы (суммарно), в которых интенсивно протекают энергоемкие процессы: печень, мозг, почки и т.п. Около 1% содержится во внеклеточной жидкости.
Каковы основные свойства и функции магния в организме?
Магний обладает успокаивающим, сосудорасширяющим, мочегонным действием, помогает поддерживать наши сосуды в тонусе и усиливает процессы торможения в головном мозге, то есть способствует снижению реакций организма на внешние раздражители и является важным антистрессовым элементом.
Являясь внутриклеточным элементом, магний занимает второе место после калия по содержанию в клеточной жидкости. Здесь у него очень важная миссия — регулировать поступление ионов кальция в клетку, тем самым являясь регулятором прохождения избыточных нервных импульсов и проявляя антиспастическое действие, предотвращая избыточные спазмы мышц и сосудов, бронхов и кишечника.
Кроме того, магний внутри клетки на 80-90% связан с АТФ и его можно назвать «главным энергетиком». Все (!) энергетические процессы в клетке протекают при обязательном его участии. Но и это ещё не всё: магний участвует в синтезе ДНК и белков, а также стабилизации молекул ДНК, РНК и рибосом.
Суточная потребность человека в магнии составляет:
- 300- мг у женщины и 400 мг у мужчины,
- 1000-1200 мг при беременности и лактации,
- 140 мг у ребёнка до трёх лет,
- 220 мг у детей от 4 до 6 лет,
- 300 мг у детей от 7 до 10 лет,
- 400 мг у подростков 11-13 лет.
Дети, недополучающие в рационе магний, раздражительны, тревожны и непослушны. К тому же у них часто повышена двигательная активность.
Продукты, содержащие магний в наибольшем количестве — это продукты растительного происхождения:
- пшеничные отруби,
- соевая мука,
- сладкий миндаль,
- грецкие орехи,
- подсолнечные и тыквенные семечки,
- пшеница (особенно проросшая),
- многие крупы (например, неочищенный рис, перловка, гречка, овёс)
- абрикосы,
- белокочанная капуста,
- бобовые (фасоль, горох, чечевица и другие),
- арбуз,
- бананы,
- изюм,
- лимоны,
- яблоки,
- грейпфруты,
- авокадо,
- шпинат, зелёный лук, листовая зелень,
- красный перец,
- какао и шоколад.
Продукты, содержащие магний, это также:
- говядина,
- морская рыба, сардины, тунец, устрицы,
- сухое молоко, молочные продукты,сыр.
Но следует иметь в виду, что употребляя пищу, содержащую магний, организм усваивает магний не полностью — лишь около 40% всасывается из продуктов естественного происхождения.
Причинами дефицита магния может быть:
- употребление продуктов, содержащих кофеин (чай, кофе, кола), которые вымывают магний, способствуют его выведению из организма,
- сахар и продукты его содержащие — это враги магния,
- fast-food и любая «рафинированная» пища, которая выводит магний из продукта на 99%,
- употребление алкоголя, антибиотиков, сердечных гликозидов, слабительных и противозачаточных средств,
- большие психологические, эмоциональные, физические нагрузки, приводящие к повышенному расходу магния.
У магния есть прекрасный союзник — это витамин В6 (пиридоксин). Союзниками я назвала их потому, что их усвоение, полезные свойства усиливается в присутствии друг друга.